Le crucifere, i cavoli
Broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli cappucci, cavolfiori, verze, cavolo nero, cavolo rapa, senape indiana, ravanelli, rape, cavolo cinese, wasabi sono alcuni appartenenti alla grande famiglia delle crucifere, identificate dal loro fiore che ha quattro petali disposti a croce.
Le crucifere non sono state modificate nei secoli e il loro sapore resta spesso amaro e poco gradito a causa di composti chimici chiamati glucosinolati che appunto danno sapore amaro. Cavolo nero, broccoli e cavolini di Bruxelles ne contengono più di tutti, quando mangiamo più frutta e verdura dovremmo concentrarci su questi e non su banane o lattuga che ne contengono pochi antiossidanti.
Le crocifere si ossidano molto in fretta, per questo conservarle a lungo porta ad una perdita fino all’80% dei loro nutrienti e l’amaro si intensifica.
Come preparare le crucifere
I broccoli sono tra i più ricchi ortaggi di antiossidanti e glucosinati, ma già dopo una settimana dopo il raccolto si sono ridotti moltissimo a causa della sua normale “respirazione”, fino all’80% di glucosinati, 75% di flavonoidi e 50% di viamina C. Si dovrebbero refrigerare subito e consumare entro 2-3 giorni. Alcuni broccoli hanno dell cimette viola ricche di antocianine.
Il broccolo si trova congelato, ma viene sbollentato per distruggere un enzima che ne farebbe diventare forte il sapore e così già un terzo dei glucosinati se ne va.
I broccoli crudi hanno fino a 20 volte più proprietà antitumorali grazie alla presenza si sulforafano, se li volete cuocere non superate i 4 minuti e fatelo al vapore o saltati in padella con olio, il contatto con l’acqua infatti li impoverisce di tutti i nutrienti idrosolubili.
I cavolini di Bruxelles, una mutazione spontanea già diffusa nel Settecento, sono i più ricchi di sinigrina e progoitrina, sostanze amare con un altissimo potere contro le cellule cancerose. Se si preparano in modo opportuno possono diventare dolci e delicati. Come i broccoli devono essere freschissimi e non congelati. Si possono preparare al vapore per 6-8 minuti.
Si possono anche consumare crudi tagliati molto sottili in insalata.
Il cavolo cappuccio è meno ricco di nutrienti, ma è tra i cavoli più graditi. SI conserva più a lungo perché respira meno velocemente, ma perderà con il tempo la sua dolcezza. Per verificarne la freschezza si possono sfregare tra di loro: devono stridere per essere freschi.
I cavoli cuocendo producono acido solfidrico e diventano amari e puzzolenti, meglio scegliere dunque cotture molto brevi al vapore tagliandoli a strisce molto piccole. Il cavolo cappuccio rosso ha sei volte gli antiossidanti del verde e 3 volte quello della verza. Sono squisiti crudi in insalata.
Il cavolfiore è molto ricco di antiossidanti ed esiste in molti colori: verdi, arancioni e viola. Queste varietà sono più antiche e contengono più glocosinato di quello bianco (che è un mutante albino delle varietà colorate), soprattutto quello romano. Il cavolfiore si conserva anche una settimana in frigorifero senza perdere proprietà. La cottura migliore è a vapore per un massimo di 10 minuti.
Il cavolo nero, ormai con poche varietà coltivate, è una verdura coltivata che ha mantenuto i nutrienti delle verdure selvatiche. Oltre ad antiossidanti e glucosinati è anche molto ricco di calcio e fibre.
Crudo nelle insalate mantiene tutte le sue proprietà, cotto ha un sapore delicato e non odora di zolfo.
Si stanno diffondendo molto le chips di cavolo nero, al forno o nell’essiccatore. Se il tempo di preparazione però è troppo lungo si perdono più nutrienti, in forno a 175° o 160° per 8-10 minuti dopo averli unti con olio extra vergine di oliva o di sesamo e poco sale. Nell’essiccatore a 45° si procede nello stesso modo ma il tempo di essiccazione è maggiore (circa 6 ore)
Bibliografia:
La giusta alimentazione per una salute di ferro.
Jo Robinson, Einaudi. 2016 Torino
